Эта фаза длится минимум шесть недель. Вы можете чередовать два этих недельных пищевых плана или составить свой план, руководствуясь правилами из главы 8.
- Рецепты со звездочкой (*) содержат курицу, рыбу, морепродукты или яйца.
- Употребляйте не больше 120 г животного белка за один прием пищи.
- Мясо и яйца птиц – только пастбищного откорма.
- Вегетарианцы и веганы могут обратиться к вегетарианским и веганским версиям рецептов.
- Для других блюд веганам можно заменить животный белок на темпе без злаков, конопляное тофу, VeganEggs, бобовые, приготовленные в скороварке, или на «стейк» из цветной капусты. Вегетарианцы также могут использовать разрешенные продукты Quorn.
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ 1 |
|
ЗАВТРАК |
«Зеленый смузи» |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
Куриная грудка и капустный салат: завернутые в листья салата, с дольками авокадо* |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Шпинатная пицца с основой из цветной капусты»; салат из смеси зелени с заправкой из авокадо |
ДЕНЬ 2 |
|
ЗАВТРАК |
«Смузи “Парадокс”» |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
Небольшая банка консервированного лосося, смешанная с Vz авокадо и каплей бальзамического уксуса и завернутая в листья салата* |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Вафли из маниоковой муки с коллагеном»*; жаренное на гриле или в воке брокколи с перилловым или авокадовым маслом и 1 чайной ложкой кунжутного масла |
ДЕНЬ 3 |
|
ЗАВТРАК |
«“Зеленый” яично-колбасный маффин»* |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
Два яйца вкрутую с «Базиликовым песто»* (стр. 342): любой салат по вашему выбору с уксусной заправкой. |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
Аляскинский лосось на гриле*; «Обжаренное пюре из цветной капусты с ароматом пармезана»; салат из спаржи с кунжутными семечками и заправкой из кунжутного масла и уксуса |
ДЕНЬ 4 |
|
ЗАВТРАК |
«Корично-льняной маффин в кружке»* |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
«“Сырой” грибной суп»; салат по вашему выбору с уксусной заправкой |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Салат из сорго с радиккьо», сверху — 3 или 4 дикие креветки, жаренные на гриле, или 120 г крабового мяса* |
ДЕНЬ 5 |
|
ЗАВТРАК |
«Зеленый смузи» |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
Miracle Noodles или другая лапша из конжака: перемешанная с оливковым маслом, солью и перцем; бостонский салат с уксусной заправкой |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Печеные лектиноблокирующие чипсы из окры»; куриная грудка, жаренная на гриле*; шпинат и красный лук с уксусной заправкой |
ДЕНЬ 6 |
|
ЗАВТРАК |
«Идеальные плантановые оладушки»* |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
«Суп «Вершки и корешки» из сельдерея»; салат по вашему выбору с уксусной заправкой |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Мини-пиццы из шампиньонов-портабелла с песто на гриле»; салат по вашему выбору с уксусной заправкой; артишоки на пару |
ДЕНЬ 7 |
|
ЗАВТРАК |
«Маффин из кокосово-миндальной муки в чашке»* |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
«Ролл из водорослей с курицей, рукколой и авокадо и соусом из кинзы»* |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Овощное карри с «лапшой» из сладкого картофеля»; «“Рис” из цветной капусты»; салат по вашему выбору с уксусной заправкой |
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ 1 |
|
ЗАВТРАК |
«Зеленый смузи» |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
Куриная грудка, жженная на гриле*; «Очищенное кольраби с хрустящей грушей н орехами» |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
Аляскинский лосось, жаренный на гриле*; «Запеченные «жареные» артишоки»; капустно-морковный салат с кунжутным маслом и заправкой из яблочного уксуса |
ДЕНЬ 2 |
|
ЗАВТРАК |
«Смузи “Парадокс”» |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
Консервированные сардины в оливковом масле, смешанные с Уг авокадо и каплей бальзамического уксуса и завернутые в листья салата* |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Сочные бургеры из орехов и грибов в белковом стиле»; спаржа, жаренная на гриле или в воке, с перилловым или авокадовым маслом и 1 чайной ложкой кунжутного масла |
ДЕНЬ 3 |
|
ЗАВТРАК |
«Клюквенно-апельсиновый маффин»*; скрамбл из двух яиц с дольками авокадо |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
3 «Совершенно современных пшенных пирожка»*; салат по вашему выбору с уксусной заправкой |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
Аляскинский лосось на гриле*; «Обжаренное пюре из цветной капусты с ароматом пармезана»; салат из эндивия и руккольк посыпанный кунжутными семечками и с уксусной заправкой |
ДЕНЬ 4 |
|
ЗАВТРАК |
«Корично-льняной маффин в кружке»* |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
«Салат из рукколы с курицей и лимонно-уксусной заправкой»* |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Салат из сорго с радиккьо», сверху — аляскинский лосось* |
ДЕНЬ 5 |
|
ЗАВТРАК |
«Зеленый смузи» |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
«Суп «Вершки и корешки» из сельдерея»; салат по вашему выбору с уксусной заправкой |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Соте из кочанной или кудрявой капусты с лососем и авокадо»*: «“Рис” из цветной капусты»; салат из шпината и красного лука с уксусной заправкой |
ДЕНЬ 6 |
|
ЗАВТРАК |
«Вафли из маниоковой муки с коллагеном»* |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
«Салат романо с авокадо и курицей с песто из кинзы»* |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«“Стейки” из маринованной цветной капусты на гриле»; салат из кресс-салат, хикама и редиса с уксусной заправкой; артишоки на пару в топленом масле |
ДЕНЬ 7 |
|
ЗАВТРАК |
«Маффин из кокосово-миндальной муки в чашке» |
ПЕРЕКУС |
1/4 стакана сырых орехов |
ОБЕД |
Салат из рукколы с небольшой банкой тунца, перилловым маслом и уксусной заправкой |
ПЕРЕКУС |
«Лодочки из салата романо с гуакамоле» |
УЖИН |
«Овощное карри с «лапшой» из сладкого картофеля»; «Печеные лектиноблокирующие чипсы из окры» |